La cuisson

Cuire nos aliments permet d’en modifier le goût et la texture pour le plus grand plaisir de nos papilles, mais aussi de tuer certains agents pathogènes, germes, bactéries ou parasites. La cuisson peut également faciliter l’absorption de certains nutriments : légumineuses, pommes de terre, céréales… sont ainsi rendues plus digestes. Certains légumes riches en celluloses dures (comme les poireaux) sont attendris.

Cependant, la cuisson détruit des substances désirables comme des antioxydants, vitamines ou oligo-éléments. D’autre part, elle entraîne une modification des propriétés chimiques et biologiques de ces aliments. Ainsi, se forment des composés chimiques qui ne sont pas présents au naturel et ne sont pas forcément assimilables par les enzymes de notre organisme. Ici, un test intéressant illustre le rôle généralement néfaste de la cuisson des aliments pour l'organisme et permet de comprendre comment organiser ses repas. Il s'agit du test de la leucocytose digestive -études de Kouchakoff débutées en 1927 : on suit l'évolution du taux des globules blancs dans le sang après l'ingestion de divers aliments en sachant que l'organisme, soumis à une agression, réagit par une mobilisation de ces leucocytes (hyperleucocytose). Certains aliments, et surtout certains modes de cuisson, déclenchent ce phénomène :

- leucocytose normale : 5000 à 7000

- leucocytose après ingestion :

de légumes ou fruits crus = normale
de légumes cuits à la vapeur = hyperleucocytose modérée : 10000 à 12000
d'aliments cuits à la cocotte-minute = forte hyperleucocytose à 20000 et plus en quelques minutes
de charcuteries, conserves, sucre raffiné, vin, vinaigre, provoquent également une forte hyperleucocytose
de légumes crus + des légumes cuits à la vapeur = normale
de légumes cuits + des légumes crus = hyperleucocytose modérée
de légumes crus + des légumes cuits à la cocotte minute = hyperleucocytose : 15000 à 20000.

Ainsi, seuls les aliments crus ou cuits sans excès n'agressent pas, ou peu, l'organisme et se comportent donc comme des substances physiologiques ; le fait de commencer le repas par des crudités temporise l'agression des autres aliments s'ils doivent être cuits, à condition de ne pas utiliser de cocotte minute.

À savoir :

Plus la cuisson est longue et à haute température et plus la destruction des vitamines, oligo-éléments… est importante :

à partir de 50°C destruction de certaines enzymes
à partir de 60°C destruction de la vitamine C et à partir de 110°C, des autres vitamines
à 100°C, précipitation des sels minéraux rendus ainsi peu ou pas assimilables.

Toutes les cuissons ne se valent donc pas et essayons de regarder de plus près les conséquences de la plupart d’entre elles.

À l’étouffée

Façon de cuisiner les aliments sans ajouter de la matière grasse dans une cocotte ou une braisière en fonte émaillée ou en Pyrex, à fond épais et dont le couvercle permet une bonne condensation de la vapeur ou un faitout spécial en acier inoxydable dont le couvercle bien ajusté permet une ambiance close qui évite l'oxydation par le renouvellement de l'air.

Les aliments cuisent dans leur propre eau qui se condense au contact du couvercle en gouttelettes qui retombent au fond, où elles s'évaporent de nouveau. La température de cuisson ne dépasse guère 90°C (à condition que le feu reste constamment au ralenti).

Préservation de l'architecture moléculaire, de la composition en minéraux et oligo-éléments, de la majorité des vitamines (à condition que les aliments restent à l'abri de l'air),

Respect de la couleur et de la saveur (en cas de mélange, comme dans une jardinière de légumes, la cuisson sans eau préserve le goût de chaque ingrédient, sans mélange des saveurs, car les cellules végétales demeurent intactes).

L'eau de cuisson rendue par les aliments est un jus riche en minéraux et éléments aromatiques.

La cuisson en papillote

Elle s'effectue en enveloppant un aliment dans une feuille fermée de papier aluminium, sulfurisé mais aussi de feuilles de végétaux (bananier par exemple). Sachez qu’il y a un risque de passage de microparticules d'aluminium dans les aliments, utilisez donc plutôt du papier sulfurisé !

Cette cuisson est finalement assez proche de la cuisson à l’étouffée car l’aliment cuit ainsi dans son eau de végétation, sans corps gras d'appoint, à l'abri de l'air (sans oxydation).

Permet une préparation facile qui préserve la saveur des aliments.

Préservation de l'architecture moléculaire, de la composition en minéraux et oligo-éléments, de la majorité des vitamines (à condition que les aliments restent à l'abri de l'air),

L'eau de cuisson rendue par les aliments est un jus riche en minéraux et éléments aromatiques.

À la vapeur

L'aliment est placé dans une marmite à étages tamisés ou dans un panier puis dans un récipient contenant un fond d’eau qui en chauffant va dégager de la vapeur pour cuire cet aliment. Le couvercle, non hermétique, laisse échapper la vapeur. La cuisson à la vapeur préserve toutes les qualités nutritives des aliments. Cette cuisson ne nécessitant pas de matière grasse est recommandée lors de régime amaigrissant.

Épuration des aliments de qualité non biologiques : dans le cas des légumes, la vapeur éclate les cellules périphériques et entraîne tout leur contenu, y compris les produits de traitements (herbicides, insecticides, etc…), dans l'eau du récipient inférieur. L'eau doit donc être jetée, car concentrée en résidus de pollution.

Dans le cas des viandes, les graisses fondent en partie,

La digestibilité de certains aliments est améliorée (légumineuses prétrempées, choux),

Relatif respect de l'aspect et des saveurs de l'aliment.

L'intégrité biologique de l'aliment est moins bien préservée que dans la cuisson à l'étouffée (notamment pour les vitamines et l'architecture moléculaire ; il y a également un appauvrissement sensible en minéraux) ; cependant, c'est la meilleure cuisson pour des aliments de qualité non biologique.

À l'eau

C'est le procédé le plus pratiqué, mais pas forcément le plus recommandable. On fait cuire les aliments dans l'eau chaude, bouillante ou frémissante.

Facilite l'assimilation des aliments par ramollissement de leur texture (viandes, végétaux riches en fibres) et prédigestion de l'amidon.

Mais l'aliment s'appauvrit, en libérant dans l'eau certains de ses éléments nutritifs entrainant une destruction importante des vitamines et rendant les minéraux moins assimilables. Évitez cette cuisson pour les légumes verts, car elle disperse leurs nutriments. Par exemple, les haricots verts y perdent 50% de leur vitamine C. Il se produit également une perte des saveurs, amenant à compenser par le sel et l'assaisonnement. Notons ici que l'eau de cuisson doit être modérément salée ; le sel en excès, outre ses inconvénients propres, élève rapidement la température de l'eau. Il y a par ailleurs des modifications importantes de l'organisation moléculaire des aliments.

À la chaleur sèche

C'est le type de cuisson que l'on peut réaliser dans les poêles, les sauteuses, le four, les diables en terre, les plats de tagine : la chaleur agit directement sur l'aliment sans intermédiaire pour la tempérer (humidité) ou protéger l'aliment (papillotes) …

C’est une alternative croustillante aux modes de cuisson humides et fondants ; et permet de varier sa cuisine. Indispensable pour certains aliments comme le pain, les pâtisseries, les gratins et pour certaines pièces de viande.

Mais attention, cela nécessite une grande vigilance pour ne pas altérer rapidement la qualité de l'aliment par une trop grande intensité de la chaleur et un temps de cuisson trop long qui vont en particulier se manifester par des traces de carbonisation cancérigène. De même, l'utilisation de corps gras en excès deviennent également cancérigènes si la température critique de chauffe est franchie (celle-ci est déjà dépassée lorsque l'huile fume).

Pour information, voici les températures critiques de quelques corps gras les plus courants :

beurre : 130°C
margarines : 140°C
huiles polyinsaturées (tournesol, soja, sésame, carthame, pépins de courge) : entre 140°C et 160°C
huiles concrètes de palme, palmiste et coprah : 180°C
saindoux : 210°C
l'huile d'olive et d'arachide : 210°C et 220°C.

Grillade, barbecue et fumé

Absence de corps gras pour démarrer la cuisson !

Mais malheureusement, tous ces procédés sont nocifs car cancérigènes si la grillade laisse des traces de carbonisation sur la viande. De plus, la cuisson par barbecue et le fumage des aliments provoquent la formation d'hydrocarbures polycycliques (benzopyrène notamment) – à partir des graisses contenues dans les aliments - qui sont responsables de taux anormalement élevés de cancers du tube digestif chez les populations habituées à ces pratiques (Baltique, Japon : villages de pêcheurs pourtant très proches de la nature).

En conclusion, le barbecue et la grillade de l'été, la pierrade de l'hiver participent à la fête mais avec modération ! L'usage d'un grill ou d'un barbecue vertical est un moindre mal…

Cuisson à la cocotte minute

La cuisson sous pression, par sa rapidité, réduit la perte vitaminique.

La petite quantité d'eau utilisée limite la dilution des minéraux.

Malgré cela et en dépit de son côté pratique, on a vu plus haut que l'usage de l'autocuiseur ne résiste pas au test de la leucocytose ! La chaleur y monte trop haut.

Friture

Les huiles polyinsaturées sont impropres à la cuisson à haute température. Au regard des seuils critiques relevés plus haut, les seules huiles à retenir pour les fritures sont les huiles d'arachide et d'olive. Vous pouvez aussi utiliser de la graisse de canard (excellent si vous voulez faire des petites pommes de terre sautées) ! Les autres huiles sont à éliminer pour ce genre de cuisson.

Les graisses se saturent à la chaleur en composés indigestes responsables de surcharges métaboliques. Ensuite, au-delà de la température critique, ils se décomposent avec formation de corps toxiques (acroléine) cancérigènes : cette température est largement atteinte lorsque le corps gras fume ! En conclusion, les fritures sont fortement déconseillées pour la santé ; mais comme il est bon de se faire plaisir, sachons savourer l’exception et ne pas en abuser !

Sources et approfondissement:

http://www.naturosante.com/rubriques/conseils/conseil_imp.php?19

http://www.naturosante.com/rubriques/chroniques/abs31/abs31.php?11

http://www.cuisine-martine.com/technique/cuisson.html

http://fr.wikipedia.org/wiki/Cuisson_alimentaire

http://www.decofinder.com/_daz/_CUISINE_CUISSON/principaux_modes_de_cuisson.htm

http://sante-az.aufeminin.com/mag/nutrition/d2560/x15601.html

http://www.hc-sc.gc.ca/iyh-vsv/prod/micro-f-a_f.html

http://www.santemagazine.fr/accueil/navigation-principale/cuisine-nutrition/dossiers-cuisine-nutrition/quels-modes-de-cuisson-choisir.html?tx_pitpaginationdossier_pi1%5Bcuid%5D=1579